​

Разработала:

Тищенко А.А, воспитатель МАДОУ № 23

г. Новороссийска.

​

          Предлагаю Вам познакомится с одной из современных здоровьесберегающих технологий «Скандинавская ходьба».

 Что такое скандинавская ходьба? Ходьба с палками, северная ходьба, скандинавская ходьба, финская ходьба - это вид ходьбы на свежем воздухе с использованием специальных палок, похожих на лыжные. Такой ходьбе легко научиться и  взрослому и ребенку, она имеет много преимуществ:

-  улучшает сердечную деятельность и кровообращение, улучшает работу легких;

-  активизирует процессы обмена веществ;

-   укрепляет мышцы туловища;

-   уменьшает нагрузку на тазобедренные и коленные суставы;

- оказывает общеукрепляющее воздействие на весь организм и улучшает координацию;

-  повышает стрессоустойчивость организма.

При регулярной ходьбе с палками формируется правильная походка, регулируется дыхание, выправляется осанка. Благодаря особому распределению нагрузок повышается выносливость и увеличивается длительность тренировки, держит в тонусе мышцы верхних и нижних конечностей  одновременно.

Скандинавская ходьба – оздоровительное занятие для любого возраста, сезона и любой местности. Зимой и летом, в городе и на природе, в компании или в одиночестве – достаточно взять палки в руки, сделать первый шаг – и ты уже идешь к здоровью!

Но, чтобы тренировки ходьбой с палками были эффективными, надо научиться правильно ходить.

Делая шаг правой ногой, одновременно выводим вперед левую палку и отталкиваемся ей от земли, затем шагаем левой ногой, а толчок выполняем правой палкой. Помните, что в рабочем состоянии правая рука идет одновременно с левой ногой и наоборот.

Важно найти правильный темп движения, чтобы почувствовать результат тренировок. Величина замаха руками вперед-назад определяет размер шагов. Короткие движения рук ограничивают движение бедер, а движения рук с большим замахом увеличивают, и нагрузка возрастает. При движении необходимо держать осанку, вытягиваясь макушкой, плавно перекатывать стопу и придерживаться определенных техник передвижений.

Во время ходьбы с палками старайтесь слегка согнуть ноги в коленях, при этом наступать на землю нужно полной поверхностью ступни. Корпус при ходьбе должен быть немного под углом, а не строго вертикально. При скандинавской ходьбе на палках крепятся регулируемые ремни, которые будут удерживать палку, если её отпустить, в тоже время они не должны слишком плотно сжимать запястье. Ремни служат для того, чтобы более уверенно контролировать движения рук, которые должны быть одинаковы на всем протяжении пути. Сами палки при скандинавской ходьбе необходимы для координирования движений рук и ног. Кроме того, палки помогают опираться на землю и отталкиваться при следующем шаге. Поэтому держите их достаточно близко к телу. После втыкания палок в землю, необходимо ослаблять хватку и силу нажатия, можно даже отпустить их. Однако когда рука окажется за спиной, необходимо вновь крепко ухватиться за палку и рывком перетащить её вперед.

Дыхание во время ходьбы должно быть комфортным, спокойным и ровным.

Для ходьбы нужна удобная спортивная обувь кроссовки или кеды. Одежда, как и обувь, должна быть удобной эластичные штаны или шорты с футболкой. Зимой – куртка или пуховик и теплые брюки. Весной и осенью можно заниматься в повседневной удобной одежде. Также важен головной убор. Для более продолжительных тренировок следует брать с собой маленький рюкзак, куда можно положить бутылку с водой и личные вещи.

Соблюдение питьевого режима в скандинавской ходьбе очень важно. При неправильном решении этого вопроса могут возникнуть две проблемы: обезвоживание или переувлажнение организма. Пейте воду в зависимости от степени жажды. Если вы потеете больше, чем обычно, пейте больше.

 

Разминка с палками представляет собой целый комплекс упражнений.

Комплекс № 1

1. Возьмите руками одну палку за концы и поднимите ее над головой. Сделайте наклоны влево и вправо несколько раз.

2. Выставьте правую ногу вперед и раскачивайтесь вперед-назад. При этом обе руки двигаются в сторону, противоположную движению тела. Повторите упражнение несколько раз, меняя ноги.

3. Возьмите палки в руки и поставьте их слегка за спину. Сделайте не менее 15 приседаний.

4. Обе палки поставьте перед собой на ширине плеч. Поставьте прямую ногу вперед, пятку на землю, носок вверх. Осторожно, согните другое колено, наклонитесь вперед с прямой спиной. Задержитесь на 15 секунд. Повторите с другой ногой.

5. Возьмите обе палки за спиной, руки немного шире, чем ширина плеч. Поднимите палки за спиной вверх пока не почувствуете растяжение мышц.

6. Поставьте палки перед собой. Согните тело в талии вниз. Обопритесь на палки с прямыми руками и прогнитесь несколько раз.

7. Захватите за спиной верхнюю часть палки одной рукой, нижнюю часть – другой. Поднимайте палку вверх до тех пор пока не почувствуете растяжение мышц руки, держащей за нижнюю часть палки. Опустите палку, поменяйте руки и проделайте упражнение еще раз.

Комплекс № 2

1. Растяжка сгибающей мышцы бедра с опорой на палки. Обеими руками опереться на две палки. Сделать длинный шаг назад. Проконтролировать, чтобы передняя нога стояла вертикально. Почувствуете растяжение около паховых передних мышц бедра.

2. Растяжка задних мышц бедра с опорой на палки. Опереться на палки обеими руками и одну ногу вытянуть вперед, немного согнув в колене. Опорная нога должна быть немного согнута, а спину держать прямо. Наклониться вперед, смотреть прямо перед собой, спину не сгибать. Вы почувствуете напряжение в задних мышцах бедра. Наклоняясь ниже, напряжение будет чувствоваться сильнее.

3. Растяжка икр с опорой на палки. Поставить палки перед собой и всей стопой опереться на палки. Опорную ногу и растягиваемую ногу держать согнутыми в колени. Вынести таз вперед, а палки притянуть к себе. Почувствуете растяжку в икроножных мышцах.

4.  Растяжение передних мышц бедра с опорой на палки. Наклониться, держась одной рукой за палку. Другой рукой взять стопу согнутой сзади в колене ноги и постараться притянуть пятку к ягодице. Спину держать прямо и колени не разводить. Почувствуете растяжку передних мышц бедра.

5. Растяжка мышц предплечий, плеч, груди, спины и боковых мышц. Ноги на ширине плеч. Колени немного согнуты. Взять палки с обеих концов и начать выполнять круговые движения от живота к спине. Выполнять упражнение в обратную сторону. Эффект будет больше, если руки держать прямыми.

6. Растяжка широких мышц спины с наклоном к палкам. Ноги на ширине плеч, палки внизу. Наклониться вперед – вниз на прямых ногах к палкам и надавить плечами. Почувствуете растяжку в широких мышцах спины и грудных мышцах.

7. Растяжка сгибающей мышцы руки. Ноги на ширине плеч. Одной рукой отвести палки назад. Руку держать прямой и надавить верхней частью туловища вперед, пока не почувствуете растяжку сгибающей мышцы руки.

8. Растяжка боковых мышц с палками на прямых руках. Встать на ширине плеч. Вытянуть палки на прямых руках. Выполнять спокойно растяжку боковых мышц из стороны в сторону.

 

Заключение: Скандинавская ходьба с палками является перспективным и эффективным средством физической культуры. Ходьба с палками наилучший способ привести свой организм в рабочее состояние, оздоровительный вид фитнеса, с помощью которого можно поддерживать свой организм и здоровье в хорошем состоянии.

Желаю всем удачи!